W zdrowym ciele zdrowy duch jednak trzeba mierzyć swoje siły na zamiary – w przeciwnym wypadku możemy mieć do czynienia z przetrenowaniem mięśni. Dla jednych jest to mit, a inni z kolei dokładają wszelkich starań, aby tego uniknąć. Musimy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zbyt intensywne treningi połączone ze wzrastającym przemęczeniem nie prowadzą do niczego dobrego. Zatem, co powinniśmy wiedzieć o stanie, którym jest przetrenowanie mięśni? 

Czym jest przetrenowanie mięśni? 

Termin “przetrenowanie” jest dość często spotykanym pojęciem w środowisku sportowym, niestety często bywa mylone ze zwykłym przemęczeniem lub przeciążeniem. Według European College of Sport Science jest to stan patologiczny, który wymaga leczenia. Powstaje na skutek długotrwałego stosowania zbyt wysokich obciążeń treningowych bez zapewnienia optymalnego czasu na regenerację. Nie jest to chwilowy stan zmęczenia, który może być odczuwany bezpośrednio po treningu. Przetrenowanie może zaistnieć dopiero po dłuższym czasie kumulowania się zmęczenia. Tak naprawdę istnieje wiele różnych przyczyn prowadzących do przetrenowania mięśni, a także całego organizmu. Zatem, o czym powinniśmy bezwzględnie wiedzieć?

Jakie są przyczyny przetrenowania mięśni?

Za najczęstsze przyczyny przetrenowania uważa się zbyt duże tempo podczas aktywności, długotrwałe przeciążenie czy zbyt szybki wzrost obciążenia. Jednak nie można zapomnieć o innych czynnikach, które często sprzyjają lub przyspieszają wystąpienie tego zjawiska. Do przyczyn przetrenowania mięśni zalicza się również:

  • nieodpowiednia ilość snu,
  • niewłaściwy sposób odżywiania,
  • stosowanie używek,
  • brak czasu na odpoczynek i odnowę biologiczną,
  • Przetrenowanie mięśnirekonwalescencję po przebytych urazach,
  • monotonię i nudę w trakcie treningów,
  • przeciążenie związane z pracą zawodową lub problemami w życiu osobistym,
  • brak profesjonalnej opieki psychicznej i fizycznej,
  • stosowanie dopingu i innych zakazanych substancji.

Wszystkie te przyczyny – bezpośrednie, jak i pośrednie, są w stanie pogorszyć zdolność adaptacyjna organizmy, a to prosta droga do przetrenowania mięśni.

Przetrenowanie mięśni – objawy

Do oznak przetrenowania zalicza się przede wszystkim:

  • bolesność mięśni i stawów,
  • sztywność i opuchnięcie mięśni,
  • odczuwalny stan zapalny organizmu,
  • rozdrażnienie,
  • problemy ze snem,
  • brak skupienia,
  • stany depresyjne,
  • podwyższone tętno spoczynkowe

Z tymi obawami możemy radzić sobie na wiele różnych sposobów. W przypadku dolegliwości bólowych zaleca się środki przeciwbólowe w postaci żelu lub tabletek. Oprócz tego zaleca się przerwę od treningu oraz zdrowy sen, który zapewnić mogą materace ortopedyczne.

Skutki przetrenowania mięśni i całego organizmu

Tak naprawdę istnieje wiele konsekwencji wynikających z przetrenowania mięśni oraz całego organizmu, a sam powrót do zdrowia nie zajmuje kilka dni, a kilka miesięcy. Skutki przetrenowania można podzielić na kilka grup, w tym:

  • fizjologiczne, czyli m.in. zmiany ciśnienia i tętna, częstszy oddech lub spadek masy beztłuszczowej,
  • psychologiczno-behawioralne, czyli m.in. zaburzenia snu, depresji, niestabilność emocjonalna,
  • poznawcze, czyli m.in. zaburzenia koncentracji, problemy z koordynacją czy nieumiejętność poprawy błędów,
  • biochemiczne, czyli m.in. wzrost stężenia białek C-reaktywnych, kinazy kreatynowej i mocznika, a także niedobór minerałów,
  • immunologiczne, czyli m.in. częstsze infekcje wirusowe i bakteryjne, alergie, bóle głowy i nudności,
  • wydajnościowe, czyli m.in. zmniejszona zdolność do wykonywania wysiłku o charakterze maksymalnym i dłuższy czas potrzeby na odpoczynek.

Jak zapobiec przetrenowaniu mięśni? 

Przetrenowaniu można łatwo zapobiegać. W tym celu wystarczy tylko zachować właściwą równowagę między wysiłkiem a odpoczynkiem. Przekłada się to na odpowiednio skomponowany plan treningowy, który uwzględnia nasza aktualną kondycję, stan zdrowia oraz możliwości. Oprócz tego nie zapominajmy o tym, aby zapewnić sobie 1-2 dni na regenerację mięśni. Natomiast po bardziej intensywnym treningu warto dać sobie nawet 2-3 dni luzu. W tym czasie nie musimy rezygnować z aktywności fizycznej, ale powinna się ona odznaczać niską intensywnością. Ponadto regeneracji mięśni sprzyja wiele innych czynników. Jednym z nich jest zdrowy sen, który charakteryzuje się wysoką jakością, długością i głębokością. Aby móc o niego zadbać, warto postawić przede wszystkim na materace multipocket. Ich ofertę znajdziesz tutaj:https://sennamaterace.pl/34-materace-multipocket. Nie zapominajmy również o zainwestowaniu w inne akcesoria sypialniane, takie jak stelaż, poduszki czy kołdry. Ostatnim, ale niemniej ważnym czynnikiem jest tutaj odpowiednio zbilansowana dieta. Poprzez właściwe skomponowanie dań oraz uwzględnienie posiłku potreningowego, jesteśmy w stanie dostarczyć wszystkie potrzebne organizmowi składniki odżywcze, a także witaminy i minerały. Oprócz tego świetnie sprawdzi się masaż czy wistra w saunie.

Coraz więcej osób przekonuje się do aktywności fizycznej zarówno w formie rekreacyjnej, jak i treningów na siłowni. Kiedy regularnie trenujemy, nie możemy zapomnieć o dobrej kondycji fizycznej i psychicznej, a także właściwym wysypianiu się.